Какво е майндфулнес? Няколко ценни практики

Майндфулнес е древна медитативна практика на повече от 2500 години. Превежда се като събуждане, присъствие, осъзнатост (awakening, presence, awareness). През 70-те години на миналия век Джон Кабат-Зин започва да я използва в САЩ за намаляване на стреса и създава програмата MBSR (Mindfulness-based stress reduction) към Масачузетския медицински университет. Придобива все по-широко приложение в съвременната неврология, психотерапия и когнитивна терапия. От 2004 г. във Великобритания е призната като практика за превенция на депресията от Националния здравен институт.


„Майндфулнес е да насочим вниманието си по определен начин: съзнателно, в настоящия момент, без да осъждаме“ - казва Джон Кабат-Зин.

Един от начините да го практикуваме е като насочим вниманието си към дишането. Дъхът ни присъства през целия ни живот, независимо от ситуацията и чувствата ни. Дъхът ни е връзката с настоящия момент. Той е връзката между ума и тялото. Във всеки момент можем да изберем да се обърнем към дишането си.

Опитайте да проследите едно пълно вдишване и издишване. После следващото. Забележете как въздухът преминава през ноздрите, гърлото, дробовете до диафрагмата. Обърнете внимание на паузите между вдишването и издишването и обратно.

Естествено е умът ни да бяга в бъдещето, в миналото, в мисли. Нежно го пренасочваме към следващото вдишване.

Чрез майндфулнес поощряваме следните нагласи:

  • липсата на оценка и осъждане – ние просто наблюдаваме, без оценка и мнение;

  • търпението си – умът ни бяга и ние отново го връщаме към настоящия момент;

  • умът на начинаещия –няма един и същи дъх, няма един и същи момент;

  • доверие – доверяваме се на себе си, на тялото си, на дишането си;

  • без усилия – няма крайна цел, не се опитваме да постигнем нещо;

  • приемаме – приемаме себе си, мислите си, момента;

  • да пуснем – разпознаваме мислите си и ги пускаме.


Изследванията показват, че редовното практикуване на майндфулнес изгражда невронни пътища отговорни за вниманието ни, тренираме волята да изберем фокуса на вниманието си. Като допълнение практиката е начин за релаксация, успокоява тревожните мисли, прояснява ума ни, подпомага емпатията и приемането. Доказано е, че има и редица физиологични „странични ефекти“ – регулиране на кръвното налягане, стабилизиране на имунната система и др.

Майндфулнес e умението да наблюдаваш и разбираш собствения си ум. Да наблюдаваш мислите си като преминаващи събития, защото мислите не са факти. Практиката е израз на свободата ни на избор.


Можете да опитате с нещо простичко още сега, докато четете тази статия. Обърнете внимание на тялото си, потърсете къде и как усещате допира със земята и стола. Усетете допира на екрана или клавиатурата. Чуйте звука от движението на пръста ви. Вижте как се променя светлината при движението на екрана. Опитайте се да разграничите мислите си. Мислите ви оценяват ли текста? Избягахте ли в миналото или бъдещето? Насочете вниманието си отново към текста.

Току-що създадохте малка невронна пътека. Започнахте пътуването си в майндфулнес.

Ще се радваме да споделите своето преживяване с нас. Какво усетихте? Какво ви изненада? Какво ви затруднява? Споделете го в коментар под статията.


Автор: Надежда Добрева



Cover photo: Internet (found on northcheshirechamber.co.uk)

43 views
  • 4057345bcf57474b96976284050c00df
  • 6ea5b4a88f0b4f91945b40499aa0af00
  • RSS

Български Институт за Социална и Емоционална Интелигентност